Co daje spacer? - Jak poprawnie spacerować i oddychać podczas chodu?

czerwca 12, 2022

Co daje spacer? - Jak poprawnie spacerować i oddychać podczas chodu?

Dzisiaj powracam do tematu: Co nam daje spacer? Oraz jak poprawnie spacerować i oddychać podczas spaceru?

Jak poprawnie spacerować i oddychać podczas spaceru
grafika Canva.com

W jednym z wpisów poruszyłem temat spaceru: Spacer a Zdrowie lecz cały czas miałem uczucie, że muszę jeszcze coś przekazać. I właśnie tym czymś w dzisiejszym wpisie będą:

Dlaczego spacer?
Technika Spaceru
Jak oddychać podczas spaceru?
Co zrobić gdy podczas spaceru mam bóle mięśni?
Jak można urozmaicić spacer?

PAMIĘTAJ!!! WAŻNE!!! Wpis ma charakter hobbystyczny i nie jest zachętą do samoleczenia i do tego nie służy!!! Nie także charakteru diagnostycznego!!!

Dlaczego warto spacerować?

Spacer jest jedną z najbardziej pierwotnych form ruchu. Towarzyszył nam od zawsze i tak raczej pozostanie. Jest najbardziej dostępnym, przystępnym, najłatwiejszym i jednym z bardziej efektywnych ćwiczeń jakie mamy do wyboru.

Dlaczego warto spacerować?

Tak jak omówiłem w poprzednim artykule zalety spaceru, tak jeszcze raz tutaj przywołam profity jakie płyną ze spaceru:

Hipokrates - "Chodzenie jest dla człowieka najlepszym lekarstwem".

Zaledwie 15 minut dziennie zmniejsza o ok 20% przedwczesne ryzyko śmierci u osób starszych.
30 min spaceru redukuje o 27% ryzyko wystąpienia udaru mózgu
regularne spacery wspomagają redukować demencję starczą o ok 40%
Amerykańskie Stowarzyszenie Onkologii Klinicznej wykazało, że 25 minutowy spacer wspomaga szanse na wyleczenie raka piersi o 50%, oraz podobnie u osób chorych na raka jelita grubego i prostaty ( źródło - everydayme.pl)
Spacer interwałowy czyli szybciej-wolniej ma większy zdrowotny wpływ na nasz organizm
Naukowcy z Sao Paulo wykazali, że osoby cierpiące na bezsenność wykonujące spacer i ćwiczenia aerobowe poprawiły jakość snu. Spacery pomagają uwolnić serotoninę, neuroprzekaźnik pochodzący z aminokwasowego tryptofanu, który zwiększ produkcję melatoniny ( melatonina reguluje cykl snu)
Według Journal of Physilogical Anthropology spacer zmniejsza ilość kortyzolu, hormon ten jest odpowiedzialny za stres i lęk.

Ile kroków trzeba wykonać podczas spaceru?

Zacznę trochę przewrotnie i napiszę: " Zacznij i idź!!!!" . Najważniejsze jest to, że chcecie zacząć. Nie szukaj wymówek, po prostu : " SPACERUJ do cholery!!!".

Naukowcy podają różne wartości optymalnej liczby kroków jaką trzeba wykonać podczas spaceru. Jedne źródła podają wartość 10 tysięcy kroków, a z kolei inne ok 7-8 tysięcy kroków.

Badacze podają, że liczba 8 tys. kroków już przynosi znacząco lepsze korzyści zdrowotne i przyczynia się do dłuższego życia u badanych, w porównaniu z grupą, która wykonuje jedyne 2,4 tysiąca kroków. Tutaj chodzi przede wszystkim o ruch. Ta forma aktywności pobudza nasz układ krążenia do pracy, przez co tkanki są bardziej odżywione i mogą zostać zaopatrzone w odpowiednią ilość tlenu i substancji odżywczych. Ruch przyczynia się do poprawy odżywienia naszych stawów poprzez poprawę pracy płynu stawowego, a co za tym idzie zmniejsza możliwość przyszłych stanów zapalnych w naszym organizmie. A jak wiadomo, że im mniej stanów zapalnych tym lepiej nasze ciało pracuje i jest mniej podatne na różne choroby i dolegliwości.

Technika Spaceru

Technika spaceru jest dosyć istotna. Należy delikatnie się wyprostować, cofnij głowę w tył i wyciągnij ją delikatnie do góry, a barki opuść na dół. Podczas spaceru odrobinę wydłuż krok ( lecz tutaj bez przesady, nie stawiaj od razu na wielkie susy 😉, mają być delikatnie dłuższe niż w normalnym chodzie). Uaktywnij kończyny górne tak aby na przemian pracowały z nogami, coś na zasadzie wahadła ( technikę spaceru zobrazowałem na filmie, który został zamieszczony na dole, pod artykułem). Postaraj się rozluźnić i wprawić w ruch każdą część naszego ciała ( patrz góra płyn stawowy)

Jak oddychać podczas spaceru?

spacer i oddech
grafika canva.com

Podczas spaceru najlepiej oddychać przez nos. Dlaczego? Oto kilka powodów:

Oddychanie przez nos ogrzewa powietrze. Powietrze o temperaturze 6 stopni Celsujsza w momencie wdechu przez nos, będzie ogrzane do 30 stopni gdy dotrze do tylnej ściany gardła.
Oddychanie przez nos pozwala oczyścić i nawilżyć powietrze
Gdy oddychamy przez usta może dochodzić do hiperwentylacji przez co nasz organizm może być niedotleniony, a przez to bardziej zmęczony.
Oddychanie nosem powoduje zwiększenie oporu stawianemu strumieniowi powietrza o ok 50% a efektem tego jest wzrost absorbcji tlenu o ok 10-20%
Regulujemy nasze tętno i obniża ciśnienie krwi
Oddychając nosem wytwarzamy tlenek azotu, który reguluje pracę serca, i układu krwionośnego. Tlenek Azotu rozluźnia mięśnie gładkie w drogach oddechowych, przez co zmniejsza się odczucie braku powietrza.
Oddech przez nos pozytywnie wpływa na budowę jamy ustnej. dodatkowo utrzymuje mięśnie dróg oddechowych oraz podniebienia w dobrej plastyczności.

Wracając do pytania: Jak oddychać podczas spaceru? Staraj się oddychać przez nos, dostosowując oddech do rytmu chodu. Na początku jeśli oddychałeś nawykowo przez usta, możesz mieć uczucie braku powietrza, gdy będziesz oddychać przez nos. Wtedy zwolnij, wyrównaj oddech i idź dalej. Po kilku razach odczujesz widoczną poprawę, bo twoje drogi oddechowe utorują właściwy model oddechu.

Dosyć istotne, aby zwrócić uwagę na ułożenie języka w jamie ustnej, najlepiej gdy jego przednia i środkowa część ( czubek języka) dotyka podniebienia górnego. Język jest rozłożony jak parasol na podniebieniu górnym, po bokach ograniczony zębami. Czubek języka nie powinien dotykać górnych i dolnych zębów. ( źródło "Facefintess" K. Atamanova )

Do tematu oddechu będę wielokrotnie wracał, ponieważ oddech stanowi fundament naszego funkcjonowania.

Co zrobić gdy podczas spaceru odczuwam ból mięśni?

Tutaj problem należy rozważyć, na wielu płaszczyznach. Najważniejsze to zdiagnozować skąd te bóle się wywodzą i jaka jest ich przyczyna. W tym celu polecam udanie się do lekarza/specjalisty, aby zweryfikować czy nie są to bóle z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego lub innych przyczyn, które mogą stanowić przeciwwskazanie do danej formy aktywności ruchowej.

Jeśli wykluczone zostaną przyczyny zdrowotne, możemy wnioskować, że nasze mięśnie przystosowują się do danego wysiłku. W tym celu, aby wspomóc organizm, możesz się zatrzymać i delikatnie porozciągać aktywnie dane grupy mięśniowe. Tak aby dać impuls do pracy kinetycznej. W filmie to pokaże dokładnie ( patrz pod artykułem - film )

Jak można urozmaicić spacer?

spacer technika
grafika canva.com

Tutaj mam kilka propozycji jak możecie sprawić, aby spacer był bardziej efektywniejszy,

Uwaga!!! Propozycje dla osób zdrowych nie cierpiących na choroby przewlekłe lub inne mające wpływ na taką formę aktywności ( przed skorzystaniem z takiego rodzaju treningu zasięgnij porady u lekarza/specjalisty):

Spacer interwałowy - możemy się pokusić o taki rodzaj spaceru gdzie przez określony czas przyspieszamy tempo kroków, aby później zwolnić do normalnego rytmu. Pamiętajcie nie róbcie takiego spaceru interwałowego częściej niż 2 razy w tygodniu. Taki spacer możecie wykonać kiedy idziecie na krótszy spacer ( do 30 minut) i macie ochotę go spożytkować w inny sposób. W przypadku spaceru 30-35 minutowego wykonałbym 5 minut normalne tempo- 1 minuta przyspieszone tempo, powtórzyłbym w 5 seriach. Tutaj oczywiście taki spacer możecie dostosować do własnych możliwości, lecz zachowałbym proporcje 1:2; 1:3 ( gdzie 1 to interwał, i 2 lub 3 części normalnego chodu) Cel: dostosowanie układu oddechowego do innego bodźca, dostosowanie organizmu do zmiennych warunków. Taki spacer może służyć dobrze dla osób, które wybierają się w góry na wędrówkę ( jeden z etapów przygotowania)
Ćwiczenie oddechowe - ze wstrzymywaniem powietrza - ( Ważne !!! nie powinny wykonywać tego osoby które choruję na cukrzycę typ I[nieustabilizowaną], epilepsję, schizofrenię, choroby nerek, migrenę, nieustabilizowaną chorobę przewlekłą, niekontrolowaną astmę, POCHP, jeśli w ostatnich miesiącach wystąpiły problemy z sercem lub ukł. krążenia). # Chodząc wykonaj mały wdech, a następnie mały wydech, zatkaj nos i zrób 5-10 kroków. (Liczbę kroków dostosuj pod swoje własne odczucia, masz czuć lekki niedobór powietrza, komfortowy i nie wywołujący niepokoju). # Po ostatnim kroku puść nos i kontynuuj spacer oddychając przez nos. uspokajaj swój oddech, tak by szybko powrócił do normalnego rytmu.# Po minucie wykonaj manewr zatkania nosa i 5-10 kroków na bezdechu. # Wykonaj naprzemienne bezdechy z krokami i 1 minutę spokojnego oddychania około 6-8 razy. # Bezdech można dostosowywać do swoich indywidualnych możliwości nawet do 100 kroków na wstrzymanym powietrzu, lecz należy omówić to z instruktorem metody Butejki ( Źródło: "Oddychaj na zdrowie" Sandra Osypiuk-Sienkiewicz)
Dodatkowe ćwiczenia - zrób przerwę podczas spaceru i zrób dodatkowe ćwiczenia, które mogą uaktywnić inne grupy mięśniowe lub stawy. Czasem wystarczą zwykłe krążenia, wymachy, wypady. Ważne, aby zmobilizować ciało do dodatkowego wysiłku i czynności

To są moje propozycję na urozmaicenie spaceru, może ty masz jeszcze jakieś pomysły, daj znać w komentarzu

Pozdrawiamy