Napięciowy Ból Głowy - automasaż, wskazówki, zapobieganie

Napięciowy ból głowy, to temat nad którym warto się pochylić ponieważ z powodu bólu głowy, według badań, cierpi ok 47% procent populacji rocznie.

Ja w tym artykule zajmę się omówieniem bólu głowy, który wynika z napięć mięśniowych i skróconych powięzi. Także jeśli odczuwasz bóle głowy najpierw skonsultuj się z lekarzem i zweryfikuj źródło pochodzenia bólu, a później można testować różne sposoby na poradzenie sobie z tym dyskomfortem. Najważniejsza jest prewencja i zapobieganie. A bóle głowy mogą być przyczyną wielu chorób i dolegliwości. Najpierw diagnoza przez lekarza specjalistę, a potem można szukać sposobu na zapobieganie.

Napięciowy Ból Głowy
Grafika - canva.com

!!! Pamiętaj informacje na moim blogu mają charakter hobbystyczny i informacyjny. Nie mają charakteru diagnostycznego i nie służą do samoleczenia i nie są do tego zachętą!!!

Napięciowy ból głowy

Przyczyny Napięciowy Ból Głowy
Grafika - canva.com

Co może być przyczyną?

• przewlekły stres
• siedzący tryb życia - nieprawidłowa pozycja pracy przed komputerem, telefonem
• złe nawyki i postawa ciała przyjęta w pacy
• nadmierny wysiłek fizyczny -  wszyscy wiemy, że sport to zdrowie lecz jeśli się przekroczy granice może działać na nas destrukcyjnie, dlatego tak ważna jest regeneracja i odpoczynek
• problemy ze snem - nie efektywnie przespana noc, zbyt mała ilość snu, bezsenność - tutaj odsyłam do artykułu - Jak poprawić jakość snu?
• niewłaściwe odżywianie, alkohol 
• odwodnienie - nie wystarczająca ilość płynów wypitych w ciągu dnia - Jak woda wpływa na organizm?
• silne światło, hałas 
• niektóre leki i współistniejące choroby, alergie

Jak zapobiegać napięciowym bólom głowy?

1. Automasaż głowy 

             Poprzez masaż głowy i powięzi poprawiamy ruchomość tkanek miękkich w okolicy głowy, twarzy i szyi. Poprzez to zachodzi mniejsze prawdopodobieństwo przenoszenia napięć w inne okolice, które mogą powodować napięcia struktur mięśniowych. Ten film może pomóc Tobie w: uwolnieniu się od napięć w okolicach głowy i karku, zrelaksowaniu się. Dodatkowy bonus + zachowanie młodego wyglądu. Zapraszam was tutaj na film instruktażowy - Napięciowy ból głowy - automasaż

Napięciowy ból głowy - automasaż

2.  Aktywność fizyczna i regularne ćwiczenia wzmacniająco-rozciągające lub zwyczajny ruch.

Tutaj posłużę się danymi i przytoczonymi badaniami z książki " Ból z głowy " autor Julian Sobiech.

Twórca książki powołuje się na badania z 2016, które odbyły się na grupie 3899 osób. Ich celem było zbadanie wpływu aktywności fizycznej na ból głowy. I udowodniono na tej grupie badanych - im lepsza kondycja tym mniejsze bóle głowy. Reasumując badania wskazały, że u osób najlepiej wytrenowanych bóle występowały 4 razy rzadziej niż u osób najmniej wytrenowanych. Najlepsze wyniki osiągano u osób poniżej 50 roku życia, którzy włączyli do swojej aktywności fizycznej treningi wydolnościowe ( wytrzymałościowe).*

Ja z kolei chciałbym wam pokazać jakie ćwiczenia możecie włączyć do swojej rutyny dnia codziennego, możecie wyłowić dla siebie odpowiednie techniki. Polecam stosowanie po automasażu głowy, aby rozluźnić mięśnie obręczy barkowej.

Jakie ćwiczenia na spięte mięśnie szyi i karku?

Być może wystarczy dla was zwykły spacer. Już 30 minut spaceru ma zbawienny wpływ na nasze ciało i organizm. Wybór należy do ciebie, próbuj, mieszaj tak, aby znaleźć najlepsze rozwiązanie.

3. Ciepłe okłady, termofor lub okłady borowinowe  

Ciepło wpływa na rozluźnienie spiętych mięśni, a dodatkowo jest bardzo przyjemne w odczuciu przez nasze ciało i przyjmujemy takie terapię chętniej niż na przykład leczenie zimnem. 

4. Właściwa ilość snu i nawodnienie naszego organizmu  

Sen jak jest przez nas bagatelizowany, lecz bez niego nie jesteśmy w stanie funkcjonować. Dowiedziono, że nieprzespanie 24 godzin zwiększa w mózgu dwukrotny wzrost stężenia białek, które są odpowiedzialne między innymi za aktywacje stanu zapalnego( interleukin 1-beta) *

Sen jest naszym mechanizmem, gdzie ciało mózg ma czas na regeneracje. Jest także dowiedzione, że niedobór snu może doprowadzić do zwiększenia natężenia i częstotliwości bólów głowy.

Ta faza życia jest dla nas swoistym centrum regeneracyjnym i odpoczynkowym i postarajmy się o niej nie zapomnieć i nie spychać na drugi plan. 

Nawodnienie, czyli właściwa ilość potrzebnych płynów, aby nasz organizm mógł w pełni funkcjonować. Tutaj chodzi przede wszystkim o regularność picia wody lub innych płynów.  Odwodnienie to jedna z głównych przyczyn powstawania bólów głowy. Dowiedliśmy ten fakt na sobie samych, gdy zapominaliśmy o nawyku picia wody automatycznie spadał poziom koncentracji i pojawiały się bóle głowy. 

5. Zioła jako alternatywa?!?

- Melisa lekarska - (bogata w flawonoidy, związki triterpenowe oraz garbniki) pomaga w problemach z zasypianiem oraz łagodzi stany rozdrażnienia, co ważne nie powoduje senności w dniu następnym. Co ciekawe badania wykazują, że łagodzi stany napięcia przedmiesiączkowego!**

- Chmiel zwyczajny - olejek eteryczny metylobutenol oraz kwasy alfa i beta zawarte w szyszkach chmielu wykazują hamujący wpływ na czynność kory mózgowej oraz zmniejszają wrażliwość niektórych ośrodków w rdzeniu przedłużonym i kręgowym, przez co skutecznie niwelują napięcie, niepokój i ułatwiają zasypianie.

- Lawenda wąskolistna zmniejsza napięcia nerwowe, bezsenność oraz niepokój dzięki takim związkom jak kumaryny, polifenole, garbiki i fitosterole

Lawenda

6. Właściwy oddech

Głównie pod wpływem stresu nasz oddech się spłyca, dzięki czemu oddychamy częściej, szybciej i dochodzi do hiperwentylacji. A co za tym idzie? Spada poziom CO2 we krwi, w takiej sytuacji spada przepływ krwi do mózgu i przez co prowokuje to mniejsze natlenienie tkanek i tym samym może wywoływać ból głowy. *** To tak po krótce opis tego co zachodzi w pewnych sytuacjach stresowych. Kluczem do zatrzymania w/w procesu jest spokojny oddech, który pozwoli nam się zrelaksować i zdobyć równowagę w Autonomicznym Układzie Nerwowym.

Jak to zrobić?

Jest łatwe ćwiczenie, które pozwoli uspokoić i pobudzić nasz nerw błędny.

Będziesz pracował w 5 sekundowych sekcjach, czyli ok 5 sekund wdech, przerwa zatrzymanie oddechu na ok 5 sekund, później wydech ok 5 sekund, i znowu przerwa 5 sekund zatrzymujemy na wydechu. Powtarzamy 4-5 razy. Siądź wygodnie.

- Weź wdech przez nos spokojnie, ma ten wdech przez nos ma trwać 5 sekund

- Po 5 sekundach wdechu przez nos zatrzymaj powietrze na następne 5 sekund nie wydychaj go.

- Po 5 sekundach zrób wydech przez usta, który będzie trwał także 5 sekund. Także powoli i spokojnie wydychaj 5 sekund.

- Po wydechu wytrzymaj kolejne ok 5 sekund i potem powtórz cykl od nowa ok 4-5 razy

7.  Olejki eteryczne

Olejek z mięty pieprzowej - jeden z najpopularniejszych olejków przeciw bólom głowy. Badanie które się odbyło nad skutecznością i porównaniem działania olejku z mięty pieprzowej ( rozcieńczony w etanolu - roztwór 10%) z paracetamolem. W badaniu osobą które cierpiały na ból głowy podawano doustnie paracetamol lub kapsułkę placebo, a także poprzez nałożenie na skronie i czoło rozcieńczonego olejku z mięty pieprzowej. Grupa badanych 160 osób podawała swoje odczucia bólu głowy po 15, 30, 45, 60 minutach. Już po 15 minutach, osoby które miały nałożony olejek odczuwało poprawę. Podobny poziom bólu (niski) miały osoby które dostały paracetamol****

Do wachlarzu zastosowań olejków eterycznych możemy zastosować olejek z lawendy wąskolistnej, rumianku i eukaliptusa.

Jeśli chodzi o olejki to dobra metoda pomocnicza, która może wspomagać inne terapię lub służyć jako doraźna i szybka pomoc. Lecz jeśli coś będzie funkcjonowało to liczy się efekt. 

8. Mata + Poduszka do akupresury

Szukając sposobu na napięciowy ból głowy, jest wiele alternatyw. Jedne metody wymagają od nas wysiłku lub innych zasobów. Mata którą daję jako przykład, może doskonale wspomóc nas w walce z napięciowym bólem głowy. Jest to rozwiązanie, które zawsze możemy mieć pod ręką w domu lub zabrać ze sobą w podróż. Poprzez działanie akupresurowe, pobudzamy krążenie w danych miejscach gdzie na niej leżymy. Takie działanie może wspomóc nasz układ mięśniowy w lepszym odprężeniu i przywróceniu do normalnego tonusu mięśniowego.

Sam używam maty, jestem zadowolony z efektów i działania prewencyjnego. Więcej w artykule: Mata Pranamat Eco - moja opinia po 3 i pół latach użytkowania

Mata Pranamat Eco - opinia
grafika - canva.com

9. Terapia - Masaż

Tutaj ten punkt zostawiłem sobie na koniec. Jest to jedna z najbardziej celowanych metod. Osoba z zewnątrz pozwoli Tobie zdobyć inny punkt widzenia na twoje problemy. Czasami napięcia mięśniowe, które prowadzą do bólów głowy są powodowane poprzez blizny ( np. po cięciu cesarskim) czasami poprzez inne przyczyny, które w pierwszym momencie przeoczyliśmy. Na przykład taka przepona, która jest unerwiona przez nerw przeponowy z poziomu odcinka C3- C5, nieprawidłowy tor oddychania generuje napięcie mięśni pomocniczych wdechowych. np. mięśnie dźwigacz łopatki czy mięsnie pochyłe lub mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy to wszystko może powodować dolegliwości w odcinku szyjnym kręgosłupa lub np. napięciowe bóle głowy.  

Poza tym terapeuta może spokojnie działać bez przeszkód na całym obszarze ciała, niestety my sami mamy ograniczoną możliwość pomocy samym sobie. 

Ja osobiście zabieguję dużą ilość osób z różnymi dolegliwościami. Dużą część z nich stanowi grupa osób z napięciami i dolegliwościami, które prowokują bóle głowy. Nieraz poprzez celowany zabieg na tkankach miękkich i punktach spustowych oraz pracy na powięziach i terapii, można szybko wpłynąć na poprawę samopoczucia klienta. 

Opisałem różne metody działania, postepowania oraz szukania i walki z Napięciowym Bólem Głowy. Jedne metody będą pomocne dla jednych inne dla drugich. Tutaj żadna nie ma gwarancji sukcesu, tym gwarantem będziesz Ty sam, bo będziesz wiedział/a co jest dla Ciebie dobre i co skutkuje.

Jeszcze raz nie traktuj tego wpisu jako diagnozy i zachęty do samoleczenia!!! Najpierw diagnoza później szukanie odpowiednich metod. Tutaj znajdziesz wskazówki.

Pozdrawiam

Krzysztof Pielech - FizjoTerapeuta

www.bialyplotek.pl 

Źródła:

* " Ból z głowy" Julian Sobiech

** "Zioła na sen - jakie działają najlepiej? Jakie zioła wybrać na lepszy sen? Czasopismo Naturoterapia

*** " Czy od oddechu może boleć głowa?" Sandra Osypiuk sofizjo.pl

**** "Naturalne sposoby na migrenę olejki eteryczne na ból głowy" klaudynahebda.pl