Jak odpoczywać i regenerować organizm - 7 reguł i zasad

Cześć. Zapewne większość z was wie jak odpoczywać i regenerować organizm i ciało. Ale czy na pewno? Zapraszam do lektury. Myślę przeczytacie tu chociaż jedną rzecz o której nie wiedzieliście, a która wzbogaci wasz rodzaj odnowy.

Jak odpoczywać i regenerować organizm
grafika Canva.com

Dzisiaj każdy z nas jest zmuszony, do ciągłej koncentracji, uczenia się nowych rzeczy, podążania za nowinkami, żeby nie zostać w tyle. Także media społecznościowe bardzo wywierają presję, żeby ćwiczyć, wzmacniać nasze ciało, biegać, robić jogę, crossfit itd. Aż w końcu przychodzi moment, że musimy złapać oddech od codzienności po prostu, dać chwilę sobie, swojemu ciału i umysłowi na chwilę odpoczynku, żeby naładować baterię i ruszyć dalej w naszą podróż w kierunku lepszego życia, bytu, budowania wizerunku. 

Czy wiedzieliście, że im lepiej/efektywniej śpisz tym większa jest twoja odporność?!

7 reguł i zasad jak odpoczywać i regenerować organizm

1. Ogranicz stres
2. Śpij wystarczająco długo i efektywnie
3. Jedz świadomie
4. Uprawiaj sport - spaceruj - lub po prostu ruszaj się
5. Korzystaj z czasu z przyjaciółmi
6. Troszcz się o swojego ducha i spokój psychiczny
7. Korzystaj z lasu, łąk tam gdzie jest zielono

 1. Ogranicz stres - fakty o stresie i jak sobie z nim radzić

Duży postęp technologiczny i ewolucyjny, sprawił, że jesteśmy narażeni na stres na każdym kroku. Długotrwała ekspozycja na działanie stresu może przyczynić się do zmian w naszym organizmie oraz prowadzić do zmniejszenia odporności systemu immunologicznego, a co za tym idzie do stanów zapalnych. Ważne jest to aby zrozumieć podstawy stresu i nauczyć sobie z nim radzić. 

Postaram się Tobie przybliżyć kilka sposobów na radzenie sobie ze stresem oraz fakty odnośnie stresu.

Jak to jest z tym stresem? Jak zniwelować skutki stresu? 

Tutaj najlepszą odpowiedzią na to pytanie jest to, aby nauczyć się jak łagodzić stany stresowe, aby nie powodowały spustoszenia w naszym organizmie. Nie możemy zapominać, że niektóre sytuacje stresowe nas po prostu motywują do działania, lecz ta długotrwała ekspozycja ma zgubne skutki. Jeśli długo poddajemy się stresowi, to kortyzol jest na wysokim poziomie, a co za tym idzie dostajemy więcej glukozy do układu krwionośnego niż jest nam potrzebne. **A tutaj może to powodować problemy sercowo-naczyniowe oraz cukrzycę typu I. W późniejszych etapach może prowadzić o zapaleń, a następnie  degenerować nasz system nerwowy prowadząc do zaburzeń impulsów w synapsach nerwowych - choroba alzheimera, parkinsona, stwardnienie rozsiane**. 

*Co ciekawe dotarłem do badań, które pokazują, że bardzo duże znaczenie ma stężenie witaminy C w naszym organizmie. Potrafi ona zapobiegać ( oczywiście do danego poziomu) chorobą krążeniowym. Np. wykazano, że im wyższe spożycie witaminy C oraz jej większe stężenie tym mniejsze jest prawdopodobieństwo wystąpienia udaru mózgu. *

Fakty odnośnie stresu - informacje

Dobrze, już po krótce wiemy jak może wpłynąć na nas długotrwały stres i okoliczności z nim związane.

Teraz jak znaleźć remedium na stres i jak go niwelować?:

• Skoncentrujmy się na jednej rzeczy, wielozadaniowość powoduje osłabienie koncentracji i wolniejsze wykonanie zadania.  Lepiej jest rozdzielić zadania i wykonywać jedno za drugim niż wszystkie na raz. **
• Stosuj techniki oddechowe - techniki oddechowe doskonale pomagają nam rozluźnić ciało i wprowadzić umysł w stan medytacji. Znajdź jakieś zaciszne miejsce włącz muzykę relaksacyjną ( przykład podam zaraz po ćwiczeniem). Usiądź wygodnie weź 5 sekund wdech nosem, następnie 3 sekundy zatrzymaj powietrze na wdechu i później 5 sekund wydech ustami.  Powtórz kilkakrotnie. To proste ćwiczenie nie wymaga od was wiele, wystarczy chcieć.

Muzyka relaksacyjna do ćwiczenia oddechowego, automasażu lub relaksacji:

• progresywna relaksacja mięśni lub trening autogenny - tutaj mogę śmiało polecić Mateusza Banaszkiewicza i jego relaksacje i trening autogenny. Jest to opcja płatna, lecz warto wydać parę złotych. Zaznaczam, że nie mamy z tego korzyści finansowych, po prostu obserwuje Mateusza na IG i wiem, że robi dobrą pracę - Relaksacja i Trening Autogenny
• masaż, automasaż, czy inna forma odprężenia dla ciała. Tutaj na przykład opisałem nasze doświadczenia z matą - Mata Pranamat moja opinia po 3,5 latach użytkowania. Osobiście wybrałbym na początku masaż od terapeuty lecz jeśli nie macie czasu, środków finansowych szukajcie zamienników
• kąpiel w ciepłej wodzie, sauna, kąpiel stóp - ogólnie ciepło działa na nas bardzo rozluźniająco i pozwala się odprężyć. Tutaj linkuje artykuł odnośnie ciepła - Ciepło czy zimno co pomaga na ból mięśni i stawów
• programy ruchowe, które sprawiają wam radość i robicie je chętnie!!!

Jeszcze jedna ostatnia uwaga odnośnie stresu. ***Badania wykazują, że przezwyciężenie pewnego poziomu stresu i przeciwności zwiększa naszą odporność w przyszłości. Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego ( Seery, Holman i Silver, 2010) przez kilka lat monitorowali próbę uczestników. Odkryli typowe negatywne skutki wystawienia na bardzo silny stres, ale także coś nieoczekiwanego. Otóż badani doznali wielkiego stresu ( np. śmierci ukochanej osoby), podawały, że mniej ich stresowały niedawne zdarzenia życiowe i mieli mniej problemów psychicznych, niż ci, którzy wcześniej nie doświadczyli poważnych trudności. Wygląda na to, że stres który możesz kontrolować lub z którym potrafisz sobie poradzić, ma "działanie" uodparniające, jak szczepionka. Co cię nie zabije to to cię wzmocni, jak mówi stara maksyma. Zaczynasz bardziej wierzyć w swoje umiejętności radzenia sobie i postrzegać siebie jako osobę, która potrafi przezwyciężać życiowe problemy.***

2. Śpij wystarczająco długo i efektywnie

Nie od dziś wiemy, że magiczna moc snu ma na nas zbawienny wpływ. Jest to jeden z mechanizmów naszego organizmu, który prowadzi do odbudowy, samoleczenia i regeneracji. Dlatego naukowcy odkrywają przed nami karty co zrobić, aby ta faza naszego życia była efektywna :

- postarajmy się ograniczyć aktywność przed snem - jak wiadomo kiedy potrenujemy, poćwiczymy nasz organizm wchodzi na wyższy poziom pracy, nasza krew szybciej płynie, puls jest przyspieszony a do dobrego snu potrzebujemy 2-3 godziny wyciszenia

- znaleźć właściwy rytm i rytuał dnia codziennego przed snem - sprawdzaj, testuj co dla Ciebie jest najważniejsze i sprzyja najlepszemu wysypianiu się. Dla jednych jest to ciepła kąpiel, dla innych słuchanie muzyki, ja z kolei lubię czytać książkę :-) 

- ogranicz wpływ światła niebieskiego - telefon, telewizor to raczej nie są atrybuty, które będą dobrze sprzyjać spaniu.

Tutaj odsyłam Ciebie do mojego artykułu odnośnie: Jak poprawić jakość snu?

Fakty odnośnie snu

3. Jedz świadomie

Cóż, teorii i diet jest bez liku. Jak się w tym odnaleźć?

Podstawą w całym naszym żywieniu jest umiar i dopasowanie do aktualnych potrzeb organizmu. Oczywiście mówimy tu o osobie zdrowej. Wiadomo, że jeżeli występują jakieś problemy, mamy dolegliwości czy wątpliwości zgłaszamy się do lekarza, dietetyka i przeprowadzamy komplet badań w celu znalezienia przyczyny. A później ustalana jest odpowiednia dieta. 

Natomiast jeżeli nie mamy problemów czy zaburzeń odżywiania powinniśmy zdać się na zdrowy rozsądek. "Jedz świadomie" zawiera w sobie cały łańcuch postępujących po sobie zdarzeń. Najpierw są zakupy, a właściwie ich planowanie. Lepiej przygotować zestaw posiłków które będziemy chcieli przyrządzić i na ich podstawie zrobić listę zakupów. To tylko niewielki krok, który ułatwi nam poruszanie się po sklepie, zakupy będą szybsze, a w naszych portfelach zostanie kilka złotych ponieważ taka forma zakupów przynosi nam oszczędności.

Kupujmy mniej produktów przetworzonych. A jeżeli już jest taka potrzeba (bo wszystko jest dla ludzi) wybierajmy te z jak najkrótszym składem. Jest taka teoria, żeby nie kupować produktów w których składzie są słowa, których nie potrafimy wymówić :-) Zdecydujmy się na produkty regionalne i od znanych nam sprzedawców. Wybierajmy więcej warzyw, ryb i chudych mięs. Ograniczmy kupowanie napoi słodzonych czy słodyczy. Nie oznacza to, żeby zrezygnować z nich całkowicie. Zakaz będzie oznaczał jeszcze większą chęć ich zjedzenia. Warto dozować sobie przyjemności wtedy świadomie będziemy zmniejszać zapotrzebowanie na nie. 

Przygotowując posiłki spróbujmy ograniczyć smażenie na rzecz gotowania na parze. Wymieńmy smalec czy masło na olej rzepakowy. Zamieńmy majonez na jogurt naturalny (lub na początek wymieszajmy pół na pół). Do sałatek można użyć też zdrowych olei tłoczonych na zimno. Do każdego posiłku dodajmy minimum jedno warzywo. Zamieńmy pieczywo jasne na ciemne. Wymieńmy wieczorne podgryzanie chipsów na upieczone warzywa lub orzechy. Małymi krokami zmieniamy świadomość naszego odżywiana. I nie trzeba wprowadzać wszystkich zmian na raz. Wybierzmy na początku jedną lub dwie, a potem dokładajmy kolejne.

I ostatni etap. Samo spożywanie posiłków. Wiem, że nie zawsze jest na to czas. Ale spróbujmy zwolnić. Zjeść wolniej, przeżuwać każdy kęs troszkę dłużej. Nasz żołądek i cały organizm na pewno nam za to podziękuję. A warto go słuchać. Jeżeli po wieczornym posiłku jest ci ciężko i nie możesz zasnąć to albo zjadłeś za dużo, albo za późno albo zbyt ciężko strawnie. Zmień coś następnego wieczoru i zaobserwuj jak reaguje Twoje ciało. Być może zmiana okaże się strzałem w dziesiątkę, a być może będzie trzeba szukać dalej.

Pamiętajmy, że posiłki to paliwo dla naszego organizmu. I tylko my sami decydujemy czym chcemy się "zatankować". Od tego co będziemy jedli będzie zależało czy będziemy efektywni w 10 czy może w 100%. 

4. Uprawiaj sport - spaceruj - po prostu ruszaj się

Światowa organizacja zdrowia zaleca osobą dorosłym aktywność fizyczną trwającą minimum 150 minut tygodniowo. Aktywność fizyczna działa zbawiennie na układ krążenia, obniża stężenie glukozy we krwi, a dodatkowo dotlenia ośrodkowy układ nerwowy  ****

Cóż nie pozostaje mi nic więcej jak zachęcić was do ruszania bo nie od dziś wiadomo, że: "W zdrowym ciele, zdrowy duch" . Lecz wszystko trzeba wyważyć i zachować zdrowy umiar i rozsądek. 

Jak odpoczywać....- sport, spacer, ruch
grafika Canva.com

Jeszcze pozwolę sobie odesłać Ciebie mój drogi czytelniku do artykułu z mojego bloga o wpływie spaceru na nasze zdrowie - "Spacer a zdrowie"

5. Korzystaj z czasu z przyjaciółmi

My jako ludzie jesteśmy istotami stadnymi i lubimy się otaczać znajomymi rodziną etc.

Naukowcy dowiedli, że:

- Długotrwała samotność podwyższa ryzyko cierpienia fizycznego

- Dobre socjalne kontakty i związki prawdopodobnie wpływają na przedłużenie życia

- Pomoc innym ludziom jest dobre dla naszego samopoczucia**

Tak już z życia wzięte. Dzisiejsza sytuacja epidemiologiczna z wirusem mamy rok 2022, spowodowała ograniczenie kontaktów miedzy ludzkich. W przeciągu tych prawie 2 lat miałem okazje rozmawiać z wieloma osobami, które potwierdzały, że samotność i izolacja nie służą im dobrze. Chcą aby wreszcie wszystko wróciło do stanu poprzedniego. Czasami słuchając tych starszych osób, człowiek miał wrażenie, że ta sytuacja powoduje u nich duże spustoszenie mentalne i życiowe przez co ich jakość życia wyraźnie uległa pogorszeniu. " Śmiech to zdrowie", a najwięcej czasu kiedy mamy okazje doświadczać tego zjawiska jest w gronie znajomych i rodziny

6. Troszcz się o swojego ducha i spokój psychiczny

W tym punkcie chciałbym się odnieść do naszych hobby i zajęć, które sprawiają nam radość. Albo inaczej spróbujmy różnych form majsterkowania, rękodzielnictwa, sztuki, ogrodnictwa i zobacz co sprawia Tobie największą radość. 

Ja jestem fanem sadownictwa i ogrodnictwa, uwielbiam spędzać czas na łonie natury i dodatkowo zbierać owoce swojej pracy, w dodatku które są zdrowe i pełnowartościowe. Moją specjalnością są owoce miękkie jak borówka, malina, świdośliwa, aronia itd.

Każdy z nas potrzebuje odskoczni od dnia codziennego.

Las Regeneracyjny

7. Korzystaj z lasu i tam gdzie jest zielono

Fitoncydy - substancje wydzielane przez drzewa, które mają zbawienny wpływ na nasz organizm ( po więcej zapraszam: Las i drzewa wpływ na środowisko i nasze zdrowie ) 

Największa część z nas przebywa w głównej mierze w pomieszczeniach zamkniętych i nie mamy możliwości skorzystać z dóbr świeżego powietrza, zielonego otoczenia. Tutaj łączymy 2 rzeczy w jednym możemy się poruszać + uspokoić nasz system nerwowy. Odprężenie i ruch 2 składowe, które nijak można wytłumaczyć, ale aktywują w nas siły regeneracyjne. I to każdy z nas wie i Ja i Ty, dlatego postaraj się skorzystać z czasu i możliwości ( jeśli takową posiadasz) skorzystania z siły zielonego otoczenia. Próba tutaj nic nie kosztuje, ale zysk może być duży😉

Mam nadzieje, że udało się Tobie mój czytelniku znaleźć jedną rzecz dla siebie z tego artykułu i to będzie dla mnie sukces. Cieszę się, że mogę pomóc a jeśli nie, to mam nadzieję, że jak dotrwaliście do końca artykułu " Jak odpoczywać i regenerować organizm  - 7 reguł i zasad" sprawił Tobie przyjemność w czytaniu.

!!!PAMIĘTAJ - Informacje zawarte na moim profilu mają charakter informacyjny i hobbystyczny. Nie mają charakteru diagnostycznego i nie służą do samoleczenia oraz nie są do tego zachętą!!!

Źródła:

* " Witamina C w redukcji stresu oksydacyjnego" Iwa Jonik lek. medycyny Naturoterapia w praktyce

** Magazyn Geo Wissen " * 8 regeln fur Selbstfursorge" 

*** " Mózg odporny na stres " Melanie Greenberg

****  " Efektywny sen" - Global Recommendations Physical Activity for Health Switzerland 2010 - Naturoterapia w praktyce

Agroturystyka Regeneracyjna

Pozdrawiamy

Justyna i Krzysztof

bialyplotek.kaluzna@gmail.com